Los nutrientes que más cuesta cubrir en una alimentación vegana son la vitamina B12, el hierro, el zinc, el calcio, la vitamina D, los omega-3 de cadena larga, el yodo y, si la dieta es poco variada, la proteína. La B12 es la única que, en la práctica, necesitás sí o sí suplementar o tomar en alimentos fortificados; el resto se puede cubrir con buena planificación.
Una dieta vegana bien planificada puede ser adecuada en todas las etapas de la vida adulta, según la postura de la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. La clave está en el “bien planificada”. Acá te contamos qué vigilar, por qué y dónde encontrar cada nutriente.
Por qué algunos nutrientes cuestan más sin alimentos de origen animal
Hay dos motivos principales. El primero es que ciertos nutrientes están casi solo en productos animales, como la vitamina B12. El segundo es la absorción: el hierro y el zinc de los vegetales se aprovechan peor que los de la carne, porque algunos componentes de legumbres y cereales los “atrapan” en el intestino. MedlinePlus resume la lista de nutrientes a cuidar en una dieta vegetariana o vegana: B12, vitamina D, zinc, hierro, calcio, omega-3 y proteína. A eso se suma el yodo.
Vitamina B12: la que no se negocia
Los alimentos vegetales no contienen vitamina B12, salvo que estén fortificados, y las personas que comen poco o nada de origen animal pueden no llegar a cubrirla (NIH, vitamina B12). La recomendación para adultos es de 2,4 microgramos por día.
Las opciones son un suplemento (la forma más común es la cianocobalamina) o alimentos fortificados, como algunos cereales, levadura nutricional y bebidas vegetales; revisá siempre la etiqueta. La dosis y la forma conviene definirlas con tu nutricionista o tu médico, sobre todo si estás embarazada o en lactancia.
Hierro: más cantidad y mejor combinado
El hierro de origen vegetal (“no hemo”) se absorbe peor que el de la carne, por eso los NIH indican que quienes no comen carne, pollo ni pescado necesitan casi el doble de la cantidad recomendada (NIH, hierro).
- Buenas fuentes: lentejas, garbanzos, porotos, soja, tofu, semillas de zapallo y cereales fortificados.
- Sumales vitamina C en la misma comida (cítricos, morrón, tomate, frutillas, brócoli) para mejorar la absorción.
- Si tenés cansancio persistente, no te autosuplementes: pedí un análisis de sangre a tu médico.
Zinc: el olvidado
Las legumbres y los cereales contienen sustancias que impiden absorber todo el zinc, por eso los NIH señalan que los vegetarianos deberían consumir alrededor de un 50% más de zinc que las cantidades recomendadas (NIH, zinc). Legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales son las fuentes principales; dejar en remojo las legumbres antes de cocinarlas es una práctica habitual para mejorar su aprovechamiento.
Calcio: sin lácteos, hay que buscarlo
Los lácteos son la fuente principal de calcio para la mayoría de las personas, así que si sos vegano tenés que buscar otras (NIH, calcio): bebidas vegetales fortificadas con calcio, tofu elaborado con sales de calcio, brócoli, kale y cereales fortificados. Fijate en la etiqueta que la bebida o el tofu indiquen calcio agregado, porque no todos lo tienen.
Vitamina D: sol y alimentos fortificados
La piel fabrica vitamina D con la luz solar, aunque esa producción baja con la nubosidad, la edad y la piel más oscura, y el sol a través de una ventana no sirve (NIH, vitamina D). En la alimentación vegana, las fuentes son las bebidas vegetales fortificadas y algunos hongos, especialmente los expuestos a luz ultravioleta. En invierno o si pasás mucho tiempo puertas adentro, vale la pena consultar si necesitás un análisis o un suplemento.
Omega-3: no alcanza con la chía
La semilla de lino, la chía y las nueces aportan ALA, un omega-3 de origen vegetal. El cuerpo puede convertir algo de ALA en EPA y DHA (los omega-3 del pescado), pero en cantidades muy pequeñas (NIH, omega-3). El aceite de algas es una fuente de omega-3 que no viene del pescado; si estás pensando en suplementarte, consultalo antes con un profesional.
Yodo: usá sal yodada
Los NIH incluyen a las personas veganas entre los grupos con riesgo de no cubrir el yodo, porque sus mejores fuentes son los lácteos, los pescados y los huevos (NIH, yodo). La sal yodada es la forma más común de prevenir la deficiencia; las sales marinas, del Himalaya o “gourmet” muchas veces no están yodadas. No hace falta sumar sal, solo que la que uses sea yodada.
Proteína: variedad antes que cantidad
Legumbres, soja y derivados (tofu, tempeh), seitán, frutos secos y semillas cubren bien la proteína si están presentes todos los días y en distintas comidas. Si entrenás fuerte, tus necesidades cambian: en nutrición para deportistas te contamos qué priorizar según tu entrenamiento.
Resumen: qué vigilar y dónde encontrarlo
| Nutriente | Por qué cuesta | Dónde encontrarlo |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | No está en vegetales salvo que estén fortificados | Suplemento y alimentos fortificados |
| Hierro | El hierro vegetal se absorbe peor | Legumbres, cereales fortificados, semillas + vitamina C |
| Zinc | Legumbres y cereales reducen su absorción | Legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales |
| Calcio | Sin lácteos hay que buscar otras fuentes | Bebidas vegetales fortificadas, tofu con calcio, brócoli, kale |
| Vitamina D | Depende del sol y de alimentos fortificados | Exposición solar, bebidas vegetales fortificadas, hongos |
| Omega-3 (EPA y DHA) | El cuerpo convierte muy poco ALA en EPA y DHA | Lino, chía, nueces (ALA); aceite de algas |
| Yodo | Sus mejores fuentes son lácteos, pescado y huevo | Sal yodada |
| Proteína | Requiere variedad de fuentes vegetales | Legumbres, soja, tofu, seitán, frutos secos |
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Información orientativa: este contenido no sustituye la consulta médica ni con un profesional de la nutrición. Antes de empezar un suplemento o cambiar tu alimentación, consultá con tu médico o nutricionista, especialmente durante el embarazo o la lactancia.
Artículo revisado por la Lic. en Nutrición Agustina Zucarello.
