En nutrición para deportistas, lo primero es comer la energía suficiente para lo que entrenás; después, ajustar los carbohidratos al volumen e intensidad del entrenamiento, sumar proteína repartida en el día (en general, entre 1,2 y 2,0 g por kilo de peso) y llegar bien hidratado. Los suplementos van al final de la lista, no al principio.
El problema es que casi todas las recomendaciones que circulan son genéricas: no es lo mismo correr una media maratón que ir tres veces por semana al gimnasio o jugar al fútbol los sábados. Acá te contamos qué priorizar según tu tipo de entrenamiento, con lo que dicen las guías de referencia, y dónde puede ayudarte un estudio epigenético orientado al bienestar como el informe Sport de Epixlife.
1. La base: energía suficiente y comida de verdad
La postura conjunta de la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU., Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (Nutrition and Athletic Performance, 2016) pone el foco en algo que muchas veces se saltea: si comés menos energía de la que gastás de forma sostenida, el rendimiento, la recuperación y la salud se resienten, por más que la proteína y los suplementos estén “perfectos”.
Antes de pensar en gramos por kilo, revisá que tu alimentación diaria tenga la estructura que proponen las Guías Alimentarias para la Población Argentina: verduras y frutas en cantidad, legumbres, cereales (mejor integrales), lácteos, carnes o huevos, y agua como bebida principal. Sobre esa base se hacen los ajustes deportivos.
2. Carbohidratos: el combustible que más cambia según tu entrenamiento
Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio y se guardan en músculos e hígado como glucógeno. Según MedlinePlus, la necesidad va de unos 3-5 g por kilo de peso al día en actividad ligera hasta 8-12 g en esfuerzos de ultrarresistencia de más de 4 horas. La postura de 2016 propone estos rangos orientativos:
| Tipo de carga | Carbohidratos orientativos (g/kg/día) |
|---|---|
| Baja intensidad o deportes de habilidad | 3-5 |
| Moderada (alrededor de 1 h por día) | 5-7 |
| Alta: resistencia de 1 a 3 h diarias a intensidad moderada-alta | 6-10 |
| Muy alta: más de 4-5 h diarias | 8-12 |
En la práctica: si entrenás más de una hora, conviene comer carbohidratos antes; en sesiones aeróbicas intensas de más de una hora pueden sumar también durante; y después de entrenamientos de más de 90 minutos ayudan a reponer energía (MedlinePlus). Priorizá los complejos —cereales integrales, papa, batata, legumbres— que además aportan fibra, vitaminas y minerales.
3. Proteína: cuánta y cómo repartirla
La proteína repara tejidos y acompaña el desarrollo muscular. La referencia general para deportistas es de 1,2 a 2,0 g por kilo de peso al día (MedlinePlus). La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) agrega que conviene repartirla en tomas de unos 20-40 g cada 3-4 horas, en lugar de concentrarla en una sola comida.
Un ejemplo: una persona de 70 kg estaría entre unos 84 y 140 g diarios, según el tipo y la carga de entrenamiento. Comer más de lo necesario no mejora el rendimiento: el músculo crece con el entrenamiento, no solo con la proteína. Y siempre que puedas, cubrila con alimentos (carnes, huevos, lácteos, legumbres, tofu) antes que con suplementos.
4. Hidratación: el nutriente que más se subestima
El agua es probablemente el nutriente más subestimado por quienes hacen deporte. MedlinePlus sugiere como orientación:
- Unos 600 ml entre 1 y 2 horas antes de entrenar.
- Entre 120 y 240 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio.
- Durante la primera hora, el agua suele alcanzar; en sesiones más largas o con mucho calor pueden servir las bebidas con carbohidratos y sales.
- Una orina clara es una señal sencilla de buena hidratación.
5. Qué priorizar según tu tipo de entrenamiento
- Fuerza e hipertrofia (gimnasio, crossfit): proteína bien distribuida a lo largo del día y energía total suficiente. Si comés poco, el progreso se frena por más proteína que sumes.
- Resistencia (running, ciclismo, natación, triatlón): los carbohidratos mandan. Ajustalos a los días de mayor carga y practicá en los entrenamientos lo que vas a comer y tomar el día de la carrera.
- Deportes de equipo o intermitentes (fútbol, hockey, básquet, pádel): carbohidratos moderados a altos según la cantidad de entrenamientos y partidos por semana, y especial cuidado con la hidratación en verano.
- Actividad recreativa (3-4 veces por semana): en general te alcanza con una alimentación equilibrada según las guías, una buena fuente de proteína en cada comida y agua. No necesitás bebidas deportivas ni suplementos para una sesión de una hora.
6. ¿Y los suplementos?
Van después de todo lo anterior. La mayoría de las necesidades se pueden cubrir con alimentos, y los suplementos no compensan una dieta desordenada ni la falta de descanso. Si estás pensando en tomar alguno, consultalo antes con un profesional de la nutrición o un médico deportólogo.
Dónde entra el informe Sport de Epixlife
Los rangos de arriba son un punto de partida, pero cada persona responde distinto a su alimentación y a su entorno. El informe Sport es un test de optimización epigenética pensado para quienes entrenan y quieren ordenar su alimentación y sus hábitos con recomendaciones personalizadas.
- Se hace con 5 cabellos de la nuca, en tu casa.
- La muestra se procesa con el sistema S-Drive de Cell Wellbeing, que evalúa 96 indicadores; los datos se analizan en su centro tecnológico de Hamburgo.
- El resumen incluye apartados sobre sistemas metabólicos, sistema cardiovascular y sistema muscular, con sugerencias de alimentación y entorno.
- Es una herramienta de bienestar: no analiza tu ADN ni la metilación, no es un análisis clínico y no diagnostica enfermedades. Rinde más si lo trabajás con tu nutricionista o entrenador.
Si todavía no sabés si te conviene el Sport u otro informe (por ejemplo Slim & Fit si tu objetivo principal es el peso), mirá nuestra guía para elegir tu informe Epixlife según tu objetivo. Y para pasar las recomendaciones a la cocina, te sirve cómo llevar tu informe Epixlife al plato.
Precio, envío y plazos
- Cada informe cuesta $229.000, con 5% de descuento por transferencia. También podés pagar con Mercado Pago, tarjeta o efectivo.
- El kit te llega gratis por Correo Argentino en unos 3 días hábiles.
- Recibís el informe por email en 24-48 horas hábiles desde que llega la muestra.
Información orientativa: este contenido no sustituye la consulta médica ni el asesoramiento de un profesional de la nutrición. Ante cualquier duda sobre tu salud, consultá con un profesional.
Artículo revisado por la Lic. en Nutrición Agustina Zucarello.
